Zdravá výživa

Zdravé stravování

Jste zmateni všemi protichůdnými výživovými doporučeními? Tyto jednoduché tipy vám poradí, jak plánovat, užívat si a dodržovat zdravou stravu.

Co je to zdravá strava?

Zdravé stravování neznamená dodržovat přísná omezení, zůstat nerealisticky štíhlý nebo se vzdát jídel, která máte rádi. Jde spíše o to, abyste se cítili skvěle, měli více energie, zlepšili si zdraví a zlepšili náladu.

Zdravé stravování nemusí být příliš složité. Pokud se cítíte zahlceni všemi protichůdnými radami o výživě a dietách, nejste sami. Zdá se, že na každého odborníka, který vám řekne, že určitá potravina je pro vás dobrá, připadá jiný, který tvrdí pravý opak. Pravdou je, že ačkoli některé konkrétní potraviny nebo živiny mají prokazatelně pozitivní vliv na náladu, nejdůležitější je váš celkový stravovací režim. Základem zdravé stravy by mělo být nahrazení zpracovaných potravin skutečnými potravinami, kdykoli je to možné. Konzumace potravin, které se co nejvíce blíží tomu, jak je příroda stvořila, může mít velký vliv na to, jak myslíte, vypadáte a cítíte se.

 

Díky těmto jednoduchým tipům se můžete vymanit z nejasností a naučit se, jak si vytvořit a dodržovat chutnou, pestrou a výživnou stravu, která prospívá vašemu tělu i mysli.

Základy zdravého stravování

Ačkoli některé extrémní diety mohou naznačovat opak, všichni potřebujeme ve stravě vyvážený poměr bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny, vitaminů a minerálních látek, abychom si udrželi zdravé tělo. Nemusíte ze svého jídelníčku vyřazovat určité kategorie potravin, ale musíte si z každé kategorie vybírat ty nejzdravější varianty.

Bílkoviny vám dodají energii, abyste mohli vstát a jít – a pokračovat v cestě – a zároveň podporují náladu a kognitivní funkce. Příliš mnoho bílkovin může být škodlivé pro lidi s onemocněním ledvin, ale nejnovější výzkumy naznačují, že mnozí z nás potřebují více kvalitních bílkovin, zejména s přibývajícím věkem. To neznamená, že musíte jíst více živočišných produktů – různé rostlinné zdroje bílkovin mohou zajistit, že vaše tělo dostane každý den všechny nezbytné bílkoviny, které potřebuje.

 

Tuk. Ne všechny tuky jsou stejné. Zatímco špatné tuky mohou zničit váš jídelníček a zvýšit riziko některých onemocnění, dobré tuky chrání váš mozek a srdce. Ve skutečnosti jsou zdravé tuky – jako například omega-3 mastné kyseliny – klíčové pro vaše fyzické a emocionální zdraví. Zařazení většího množství zdravých tuků do jídelníčku vám může pomoci zlepšit náladu, zvýšit pocit pohody a dokonce zpevnit pas.

Vláknina. Konzumace potravin bohatých na vlákninu (obiloviny, ovoce, zelenina, ořechy a fazole) vám pomůže jíst pravidelně a snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky. Může také zlepšit vzhled vaší pleti a dokonce vám pomůže zhubnout.

Vápník. Nedostatek vápníku ve stravě může vést nejen k osteoporóze, ale také k úzkostným stavům, depresím a poruchám spánku. Bez ohledu na váš věk nebo pohlaví je důležité zařadit do svého jídelníčku potraviny bohaté na vápník, omezit potraviny, které vápník vyčerpávají, a přijímat dostatek hořčíku a vitaminů D a K, které pomáhají vápníku plnit jeho úkoly.

 

Sacharidy jsou jedním z hlavních zdrojů energie v těle. Většina z nich by však měla pocházet z komplexních, nerafinovaných sacharidů (zelenina, celozrnné výrobky, ovoce), nikoli z cukru a rafinovaných sacharidů. Vyhýbání se bílému pečivu, sladkému pečivu, škrobům a cukru může zabránit rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi, výkyvům nálady a energie a hromadění tuku, zejména v oblasti pasu.

Přechod na zdravou stravu

Přechod na zdravý jídelníček nemusí být záležitostí všeho nebo ničeho. Nemusíte být dokonalí, nemusíte úplně vyřadit potraviny, které máte rádi, a nemusíte měnit všechno najednou – to obvykle vede jen k podvádění nebo vzdávání se nového stravovacího plánu.

Lepší přístup je provést několik malých změn najednou. Pokud budou vaše cíle skromné, můžete v dlouhodobém horizontu dosáhnout více, aniž byste se cítili ochuzeni nebo zahlceni velkou změnou stravování. Plánování zdravého stravování si představte jako sérii malých, zvládnutelných kroků – například přidání salátu do jídelníčku jednou denně. Jakmile si na malé změny zvyknete, můžete přidávat další zdravé pokrmy.

 

Připravte se na úspěch

Abyste byli úspěšní, snažte se vše zjednodušit. Zdravější strava nemusí být složitá. Například místo přílišné posedlosti počítáním kalorií se zaměřte na barvy, pestrost a čerstvost stravy. Zaměřte se na to, abyste se vyhýbali baleným a zpracovaným potravinám a pokud možno volili čerstvější suroviny.

Připravujte si více jídel sami. Když si budete více jídel připravovat doma, můžete si více všímat toho, co jíte, a přesně sledovat, co je v jídle obsaženo. Zkonzumujete méně kalorií a vyhnete se chemickým přísadám, přidaným cukrům a nezdravým tukům v balených potravinách a jídlech s sebou, které mohou způsobovat pocit únavy, nadýmání a podrážděnosti a zhoršovat příznaky deprese, stresu a úzkosti.

 

Proveďte správné změny. Když ve svém jídelníčku omezíte nezdravé potraviny, je důležité nahradit je zdravými alternativami. Nahrazení nebezpečných transmastných tuků zdravými tuky (např. nahrazení pečeného kuřete grilovaným lososem) bude mít pozitivní dopad na vaše zdraví. Nahrazení živočišných tuků rafinovanými sacharidy (např. nahrazení snídaňové slaniny koblihou) však nesníží riziko srdečních onemocnění ani nezlepší vaši náladu.

Čtěte etikety. Je důležité vědět, co vaše potraviny obsahují, protože výrobci často skrývají velké množství cukru nebo nezdravých tuků v balených potravinách, a to i v potravinách, které mají být zdravé.

 

Zaměřte se na to, jak se cítíte po jídle. To pomůže podpořit nové zdravé návyky a chutě. Čím zdravěji budete jíst, tím lépe se budete po jídle cítit. Čím více nezdravého jídla sníte, tím je pravděpodobnější, že se budete cítit špatně, bude vám špatně nebo vám bude chybět energie.

Pijte hodně vody. Voda pomáhá zbavovat náš organismus odpadních látek a toxinů, ale mnozí z nás žijí dehydratovaným životem, což vede k únavě, nedostatku energie a bolestem hlavy. Často si žízeň pleteme s hladem. Pokud tedy budete pít dostatek tekutin, můžete se také zdravěji stravovat.

 

Umírněnost: důležitá pro zdravou výživu

Co je to umírněnost? V podstatě to znamená, že jíte jen tolik jídla, kolik vaše tělo potřebuje. Na konci jídla byste se měli cítit spokojení, ale ne plní. Pro mnohé z nás umírněnost znamená jíst méně než nyní. To však neznamená, že se musíte vzdát jídel, která máte rádi. Například snídani se slaninou jednou týdně lze považovat za umírněnou, pokud po ní následuje zdravý oběd a večeře – ale ne, pokud po ní následuje krabice koblih a pizza s párkem.

Snažte se nepovažovat některé potraviny za „zakázané“. Když si některé potraviny zakážete, je přirozené, že na ně budete mít větší chuť a pak se budete cítit jako neúspěšní, když pokušení podlehnete. Začněte tím, že snížíte velikost porcí nezdravých potravin a budete je jíst méně často. Když budete jíst méně nezdravých potravin, možná zjistíte, že na ně máte menší chuť nebo je vnímáte jen jako příležitostný požitek.

 

Přemýšlejte o menších porcích. Velikost porcí se v poslední době výrazně zvětšila. Při jídle venku si místo hlavního chodu vyberte předkrm, podělte se o jídlo s přítelem a neobjednávejte si příliš velké pokrmy. Doma vám s velikostí porcí pomohou vizuální pokyny. Porce masa, ryby nebo kuřete by měla být velká jako balíček karet a půl šálku bramborové kaše, rýže nebo těstovin by mělo být velké asi jako běžná žárovka. Pokud budete jídlo servírovat na menších talířích nebo v miskách, můžete svůj mozek oklamat, aby si myslel, že se jedná o větší porci. Pokud se na konci jídla necítíte sytí, přidejte více listové zeleniny nebo jídlo doplňte ovocem.

Nespěchejte. Je důležité zpomalit a vnímat jídlo jako potravu, ne jen jako něco, co zhltnete mezi schůzkami nebo cestou pro děti. Trvá několik minut, než mozek oznámí tělu, že se dostatečně najedlo. Jezte proto pomalu a přestaňte jíst dříve, než se budete cítit plní.

Kdykoli je to možné, jezte s ostatními. Jíst o samotě, zejména u televize nebo počítače, často vede k bezmyšlenkovitému přejídání.

 

Omezte občerstvení v domácnosti. Dávejte si pozor na potraviny, které máte po ruce. Je těžší jíst s mírou, když máte po ruce nezdravé svačiny a pochoutky. Místo toho se obklopte zdravými potravinami, a když se budete chtít odměnit nějakou speciální pochoutkou, zajděte si pro ni.

Ovládejte emoční stravování. Ne vždy jíme jen proto, abychom utišili hlad. Mnozí z nás se k jídlu obracejí také proto, aby se zbavili stresu nebo se vypořádali s nepříjemnými pocity, jako je smutek, osamělost nebo nuda. Když se však naučíte zvládat stres a emoce zdravějším způsobem, můžete získat kontrolu nad jídlem a emocemi.

Nejde jen o to, co jíte, ale také kdy jíte.

Snídejte a během dne jezte menší porce. Zdravá snídaně dokáže nastartovat váš metabolismus, zatímco konzumace malých zdravých jídel vám dodá energii po celý den.

 

Vyhněte se jídlu pozdě v noci. Zkuste večeřet dříve a držet půst 14 až 16 hodin až do snídaně následujícího rána. Studie naznačují, že jíst pouze v době, kdy jste nejaktivnější, a dopřát trávicímu systému každý den dlouhou přestávku může pomoci regulovat vaši hmotnost.

Zařaďte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin, což znamená, že jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Zaměřte se na konzumaci doporučeného denního množství alespoň pěti porcí ovoce a zeleniny. To vás přirozeně zasytí a pomůže vám to omezit konzumaci nezdravých potravin. Porce je například půl šálku syrového ovoce nebo zeleniny nebo malé jablko či banán. Většina z nás potřebuje zdvojnásobit množství, které v současnosti sní.

Můžete přemýšlet o užívání doplňků stravy, jako jsou naše pilulky Lida Green nebo Gold. Mohou vám pomoci nastartovat metabolismus a vyčistit toxiny v těle. Na našich webových stránkách najdete také více informací o všech našich produktech, jako jsou Lipovon, Meizimax, Eve Slim a Appetite Stop.

 

Zvýšení příjmu:

Přidejte si do svých oblíbených snídaňových cereálií bobule bohaté na antioxidanty.

Jako dezert jezte směs sladkého ovoce – pomeranče, mango, ananas, hroznové víno.

Vyměňte obvyklou rýžovou nebo těstovinovou přílohu za barevný salát.

Místo zpracovaných svačinek svačte zeleninu, jako je mrkev, hrášek nebo cherry rajčátka, spolu s pikantním dipem z humusu nebo arašídového másla.

Jak si zeleninu ochutit

Zatímco obyčejné saláty a zelenina vařená v páře mohou rychle omrzet, existuje mnoho způsobů, jak zeleninovým pokrmům dodat chuť.

Přidejte barvu. Jasnější, zářivěji zbarvená zelenina nejenže obsahuje vyšší koncentraci vitaminů, minerálů a antioxidantů, ale může také zpestřit chuť a udělat jídlo vizuálně atraktivnějším. Přidejte barvu použitím čerstvých nebo sušených rajčat, glazované mrkve nebo červené řepy, pečených klínků červeného zelí, žluté dýně nebo sladkých barevných paprik.

 

Oživte saláty. Překročte rámec salátu. Kapusta, rukola, špenát, hořčice, brokolice a čínské zelí jsou plné živin. Chcete-li salát více ochutit, pokapejte ho olivovým olejem, přidejte pikantní dresink nebo ho posypte plátky mandlí, cizrnou, trochou slaniny, parmazánu nebo kozího sýra.

Uspokojte svou chuť na sladké. Přirozeně sladká zelenina – například mrkev, červená řepa, sladké brambory, batáty, cibule, paprika a dýně – dodá jídlu sladkost a sníží vaši chuť na přidaný cukr. Přidávejte je do polévek, dušených pokrmů nebo omáček na těstoviny a dodejte jim sladkou chuť.

Zelené fazolky, brokolici, růžičkovou kapustu a chřest připravujte na nové způsoby. Místo vaření nebo vaření v páře zkuste tyto zdravé přílohy grilovat, opékat nebo smažit na pánvi s chilli vločkami, česnekem, šalotkou, houbami nebo cibulí. Nebo je před vařením naložte do pikantního citronu nebo limetky.